آنتی‌اکسیدان چیست و چه نقشی در سلامت بدن ایفا می‌کند؟
برای اینکه بدانیم آنتی‌اکسیدان چیست و نقش آن در بدن چیست ابندا باید چند نکته در خصوص ویژگی‌های خاص آنتی‌اکسیدان‌ها بدانیم.
رنگدانه‌هایی که در گیاهان، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد و باعث به وجود آمدن رنگ‌های متفاوت در آنها می‌شود، در واقع به دلیل وجود رنگدانه‌های آنتوسیانینی (آنتی‌اکسیدان ) است. برای مثال بتاکاروتن موجود در هویج سبب رنگ نارنجی آن و کلروفیل موجود در سبزیجات، دلیل رنگ سبز آنها است. اما این تنها خاصیت رنگدانه‌ها نیست، بلکه نقش بسیار مهم‌تری به نام آنتی‌اکسیدان را نیز ایفا می‌کنند. در حقیقت عملکرد آنها در جهت جلوگیری از اکسیداسیون مولکول‌های بدن اتفاق می‌افتد. خب سوال مهم اینجاست که اگر مولکول‌های بدن دچار اکسیداسیون شوند چه اتفاقی صورت می‌گیرد؟
مولکول‌های بدن زمانیکه تحت استرس اکسیداتیو قرار می‌گیرند، از خود مولکول سمی خارج می‌کنند که به آن ” رادیکال آزاد” می‌گویند.
این مولکول در حقیقت یکی از دلایل مهم آسیب رسیدن به بافت‌های بدن است که این آسیب می‌تواند سبب بروز بیماری‌های مانند سرطان و یا دیابت و … شود. خب چاره چیست؟
برای جلوگیری از اکسیداتیو شدن ، آنتی‌اکسیدان‌هایی که در مواد غذایی به خصوص در میوه‌جات و سبزیجات وجود دارند و دارای خاصیت تثبیت‌کنندگی و محافظت در برابر استرس اکسیداتیو هستند بهترین راه‌حل برای جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری‌های سخت می‌باشند.
انواع آنتی‌اکسیدان:
آنتی‌اکسیدان‌ها در دو دسته درون‌زا و برون‌زا هستند، آنتی‌اکسیدان‌های که توسط بدن تولید می‌شوند و آنهایی که از مواد غذایی تامین می‌شوند.
آنتی‌اکسیدان‌هایی که از خارج از بدن تامین می‌شوند:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
- زئاگزانتین
از جمله آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که، همگی در انواع غذاهای گیاهی و انواع میوه‌جات دیده می‌شوند.
مواد غذایی مختلف چه آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند:
مواد غذایی که دارای آنتی‌اکسیدان هستند معمولا در رژیم غذایی گنجانده می‌شوند تا مسیر سلامت انسان را به صورت حرفه‌ای پیشرفت دهند.
- ویتامین A ( تخم‌مرغ و جگر و لبنیات )
- ویتامین E ( سبزیجات سبز ، انواع روغن‌های گیاهی و انواع مغزها و دانه‌ها )
- ویتامین C ( انواع میوه‌ها و سبزیجات مانند پرتغال و فلفل دلمه‌ای )
- بتاکاروتن ( سبزیجات و میوه‌جات رنگ روشن مانند اسفناج و انبه، هویج)
- لیکوپن ( سبزیجات و میوه‌جات قرمز مانند هندوانه و گوجه‌فرنگی)
- سلنیوم ( برنج، ذرت، تخم‌مرغ، پنیر و حبوبات )
آنتی‌اکسیدان بیشتر :
- اضافه کردن میوه‌جات و یا سبزیجات به وعده‌های غذایی ( سالاد میوه و یا سالاد سبزیجات )
- چای ماچا و یا چای سبز را به برنامه غذایی روزانه اضافه کنید ( چای ماچا سرشار از آنتی‌اکسیدان و سایر ویتامین‌های مغذی برای بدن است که از چای سبز به‌دست می‌آید)
- به رنگ بشقاب غذایی که میل می‌کنید دقت کنید، اگر بشقابتان قرمز و یا بنفش است یعنی آنتی‌اکسیدان بیشتر در حالیکه رنگ بژ و یا قهوه‌ای نشان‌دهنده آنتی‌اکسیدان کمتر است (منظور از بشقاب رنگ غذایی که در بشقاب قرار دارد است )
- ادویه‌های دارای آنتی‌اکسیدان که شامل؛ زنجبیل، دارچین، زردچوبه، زیره و پونه کوهی هستند.
- میوه‌های خشک و مغزها که البته بدون قند و نمک باشند.
5 ماده غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان
زغال‌اخته:
بیشترین آنتی‌اکسیدان در زغال‌اخته، زغال‌اخته نه تنها سرشار از ویتامین و مواد معدنی بسیار مفید است بلکه منبع خوبی از آنتوسیانین که یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی نیز به شمار می‌آید. در نتیجه زغال‌اخته یک میوه با ارزش غذایی بسیار بالاست و مصرف آن سبب بهبود عملکرد مغز و حفظ تراکم استخوان است و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
کلم بروکلی:
اولین نشانه داشتن آنتی‌اکسیدان در کلم رنگ سبز آن است، براساس تحقیقات ماده بسیار مهمی در کلم بروکلی وجود دارد که سبب کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود به نام فنولیک که نوعی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند در بدن در برابر التهاب و حساسیت محافظت کند.
لاغری دور کمر با گردو:
شاید بد نباشد بدانید؛ اسپانیا از جمله کشورهایی است که دارای سالم‌ترین نوع رژیم غذایی هستند و در واقع از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند. رژیمی که در آن انواع مغزها و چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی و سبزیجات فراوان قرار دارد. برعکس رژیم غذایی ما ایرانی‌ها که سرشار از گوشت قرمز و مصرف بیش از اندازه برنج و کربوهیدرات است که سبب شده ما حتی در رده‌بندی 56 کشور سالم دنیا قرار نگیریم. در این نوع رژیم مصرف مغزهای مانند گردو تا اندازه‌ی بسیار مفیدی دیده می‌شود. گردو دارای مقدار قابل توجهی پلی‌فنول است که همین ماده از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده و همین امر سبب کنترل وزن و کاهش التهاب می‌شود.
بینایی بهتر با اسفناج:
اسفناج در واقع از جمله سبزیجات کم کالری به حساب می‌آید. وجود ماده‌ای به نام لوتئین_کاروتنوئید که همین ماده در هویج هم یافت می‌شود و سبب رنگ نارنجی آن است به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و نه تنها در افزایش قدرت بینایی تاثیر دارد بلکه سلامت قلب را نیز تضمین می‌کند.
کاهش فشار خون با سیب‌زمینی:
سیب‌زمینی علارغم داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات، دارای مواد مغذی دیگری نیز هست که البته در انواع رنگی آن به میزان بیشتری یافت می‌شود. آنتی‌اکسیدان موجود در سیب زمینی‌های رنگی سبب کاهش فشار خون و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کم می‌کند.
با توجه به مطالبی که در خصوص تاثیر بسیار مهم آنتی‌اکسیدان گفته شد. قرار دادن نوشیدنی‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند در رژیم غذایی می‌توانند تاثیز به سزایی در سلامت بدن و افزایش کیفیت عملکرد ارگان‌های بدن داشته باشد.
پس 10 نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان را معرفی می‌کنیم :
- چاس سبز
- چای ماچا
- قهوه دم شده سرد
- آب چغندر
- آب انار
- آب توت‌فرنگی
- آب زغال اخته
- آب نارگیل
- آبمیوه سبز
- دمنوش گیاهی قاصدک
نکات مهم در خصوص نوشیدنی‌های دارای آنتی‌اکسیدان؛ نوشیدنی‌هایی که در سوپر مارکت‌ها و یا مغازه‌های مختلف با عنوان آبمیوه طبیعی ارائه می‌شود همواره باید مورد بررسی قرار بگیرند پس در نظر داشته باشید که برچسب‌هایی که روی محصول زده می‌شود چه میزان مواد شیمیایی و چه میزان مواد معدنی را شامل می‌شوند و دقت داشته باشید بیشترین میزان آنتی اکسیدان و کمترین میزان شکر را داشته باشند. به طور کلی تهیه آبمیوه طبیعی در منزل با استفاده از دستگاه آبمیوه‌گیری حرفه‌ای مانند آبمیوگیری بیشل می‌تواند این اطمینان را حاصل کند که تمام مواد معدنی و ویتامین‌های لازم بدن را تعمین می‌کند.